Ska fortsätta berätta vad jag lärt mig hos dietisten. Denna gång handlade det om fett.


Fett är mer energirikt än nåt annat:

• 1 gram fett = 9 kcal
• 1 gram kolhydrater = 4 kcal
• 1 gram protein =  4 kcal
• 1 gram alkohol = 7 kcal

Fettets funktion:

• essentiella (livsnödvändiga) fettsyror (2 st finns bara i maten: omega3 och omega6)
• upptag av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K)
• energikälla
• fettlager på kroppen (skyddar inre organ, värmer)
• i matlagning (hjälper uppvärmningen av maten)
• smakbärare i maten
• För mycket fett påverkar organens funktion (sätter sig i och runt levern, runt hjärtat)
• För mycket fett ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och för höga halter blodfetter.

Fettkvalitet

• Mättat fett
• Enkelomättat fett
• Fleromättat fett

Mättat fett ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar då överskottet lagras i kärlväggarna.
Omättat fett ser till att fettet INTE lagras i kärlväggarna.

MEN man blir lika tjock av alla sorters fett.

Rekommenderat energiintag för att gå ner i vikt:
Män: 2000 kcal/dag
Kvinna: 1500 kcal/dag
Rekommenderat fettintag för att gå ner i vikt:
Män: 50 g/dag
Kvinna: 40 g/dag
Normalviktig man: 90 g/dag
Normalviktig kvinna: 60 g/dag
Genomsnittsintaget i Sverige: 120 g/dag

Mättat fett finns i:

• Mejeriprodukter (smör, mjölk, ost, choklad, creme fraiche)
• Feta charkprodukter (korv, salami, insprängt fett)
• Kokosmjölk

Allt mättat fett höjer inte kolesterolet men på förpackningarna kan man inte utläsa vilket slags mättat fett produkten innehåller.
Välj produkter med nyckelhål!
För att en fet produkt ska få nyckelhål måste det ha sänkt fettet med 50% samt sänkt det mättade fettet.


Tips:

• Använd mejeriprodukter med max 17% fett och lättmargarin.



• Olja, avokado, nötter, fisk, majonäs och oliver innehåller fett som skyddar hjärtat, men kom ihåg att de innehåller mycket fett. Lax, sardin, makrill, ål och sill är bra fisk. Rekommenderas 2-3ggr/veckan.



• Kött, fisk och köttfärs suger ej upp fettet och man kan steka i vad som helst, men gör inte sås på stekspadet.
• Korv, rotfrukt och potatis suger upp fettet, så använd flytande margarin eller lättmargarin.

Ur viktsynpunkt är flytande margarin bäst.
1 tsk olja = 95 kcal
1 msk olja = 135 kcal
Olja = 100% fett
Margarin = 80% fett
Blir färre kalorier!


Smörgåsar

• Ost är det fetaste man kan ha på mackan: 100g = 300 kcal. Välj max 17%, helst 10%.
• Kött är det bästa, helst magert. 100g skinka = 120 kcal.
• Keso innehåller protein vilket mättar bäst.
• Andra bra pålägg: Sardiner i tomat, makrill i tomat, ägg.
• Färsk gurka är bättre än smörgåsgurka pga sockerlagen.

Dolt fett
100g pomme = 300 kcal
100g desertost = 430 kcal
100g jordnötter = 600 kcal (men bra fett)
100g chips = 500 kcal
1 magnum = 270 kcal
1 kokosboll = 300 kcal
1 wienerbröd = 400 kcal
100g mörk choklad = 550 kcal (nöjer sig oftast med mindre än med ljus choklad)
100g ljus choklad = 560 kcal


Sammanfattning:

• Begränsa totala fettintaget
• Minska intaget av mättat fett
• Välj omättat i första hand
• Mättat och omättat fett är lika energirikt